许多人都深受脊柱疼痛的困扰，我们经常听到类似的抱怨：“我的腰痛一直都好不了！”或者“我已经习惯了脖子一直这样”。与脊柱相关的各种疼痛性疾病不仅是全球最常见的肌肉骨骼疾病之一，而且还可能限制功能能力，使日常生活变得困难。除了疼痛外，这些疾病还可能伴随着僵硬、不稳定感、肌肉无力、活动受限，并且偶尔可能会出现向四肢或头部的放射性疼痛。除了对身体健康的影响，这些症状还会对心理和社交生活造成负面影响。如果症状持续超过三个月，则被归类为慢性/持续性疾病。不过，值得庆幸的是：通过有针对性和个性化的策略，我们可以改善生活质量并减少疼痛的影响！科学研究表明，个性化运动训练结合教育是治疗慢性脊柱疼痛最有效的方法，同时还能降低未来发生疼痛的风险。久坐不动是导致疼痛持续或加重的主要因素之一，因此物理治疗在康复过程中起着至关重要的作用。不同类型的运动包括： • 灵活性训练，旨在提高关节活动度并优化运动质量； • 稳定性训练，侧重于脊柱稳定性和核心肌群（支撑躯干的肌肉）强化； • 力量训练，重点增强肌肉力量和承受负荷的能力。此外，一些辅助治疗技术，如手法治疗和热疗（热敷），在康复初期与运动训练相结合，可以有效缓解症状。 ForPhysio 还提供其他专业服务，例如临床普拉提和水疗训练，这些方法可以有效促进肌肉力量、灵活性、运动协调性，以及呼吸和姿势控制。因此，我们建议以下针对腰痛的康复训练方案： 疼痛缓解（治疗床上）： • 手法治疗（例如放松按摩） • 被动关节活动 运动训练（4-6个动作）： • 猫牛式（3-4组 × 10-15次） • 儿童式（3-4组 × 15-25秒） • 臀桥（2-3组 × 10-12次） • 鸟狗式（2-3组 × 每侧8-10次） • 死虫式（2-3组 × 8-10次） • 俯卧超人式（2-3组 × 8-10次） 注意： 每组之间应休息30至60秒。正如所提到的，这只是一个通用计划，应根据疼痛强度和运动耐受度逐步调整。为了获得更安全的康复效果，我们建议您接受 ForPhysio 专业物理治疗团队的个性化评估，以制定更适合您需求的专属康复计划。